Осенняя хандра. Как справиться с депрессивным состоянием?

Подавленное состояние, сонливость, недостаток энергии, потеря интереса к любимым занятиям, а также к общению с близкими — все это симптомы осенней хандры. Она возникает с наступлением поздней осени и может варьироваться от легкой хандры до достаточно тяжелых депрессивных эпизодов. Информационный Центр Правительства Москвы поговорил с доцентом кафедры клинической психологии Института клинической психологии и социальной работы Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н. И. Пирогова Марией Соловьевой и выяснил, как можно справиться с подобным состоянием.

«Осенняя хандра имеет свое официальное медицинское название — "сезонное аффективное расстройство" (САР). Проявляется оно в том, что с наступлением поздней осени <…> появляется ощущение пустоты, апатии, недостатка энергии, сонливость. Не хочется начинать новый день, быстро возникает чувство усталости, активность и продуктивность в течение дня снижены. У некоторых могут возникать сложности с концентрацией внимания, нарушение памяти. Меняется аппетит — появляется тяга к сладкому, мучному и, как следствие, увеличение веса. Могут чаще проявляться такие симптомы, как раздражительность и в то же время недовольство собой. В итоге мы хандрим, грустим, много или, наоборот, плохо спим, часто едим и не чувствуем радости от жизни», — рассказала Мария Соловьева.

Специалист подчеркнула, что диагностировать сезонное аффективное расстройство возможно, только когда указанные симптомы развиваются как минимум на протяжении двух лет. По ее словам, причин развития такого состояния несколько. В первую очередь, появление осенней хандры связывают с укорочением светового дня, из-за чего в организме человека снижается выработка витамина D и нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина) и увеличивается выработка гормона сна (мелатонина).

«Важное значение имеет изменение жизненных стереотипов — мы больше времени проводим в помещениях, больше становится однообразия в деятельности, уменьшается объем положительных впечатлений и возможностей, а психоэмоциональные нагрузки, наоборот, могут увеличиваться. В свою очередь, снижение социальной и физической активности приводит к вторичному ухудшению самоощущения. На бессознательном уровне это может ассоциироваться с символикой завершения и усугублять грусть, несмотря на то, что в настоящее время это мало соответствует реальному положению вещей», — заметила эксперт.

Вместе с тем существует мнение, что САР является определенным ослаблением жизненного тонуса (спячкой), которое в процессе исторического развития давало животным эволюционное преимущество. Другое направление для изучения составляет также гипотеза о наследственной предрасположенности к развитию сезонной депрессии, отметила доцент. По ее словам, об этом свидетельствуют результаты наблюдений, однако механизм передачи до конца еще не изучен.

«Влиянию САР более подвержены жители северных широт, поскольку продолжительность светового дня там значительно ниже, а это ключевой фактор. Возможно, имеет значение и то, что климат более холодный и суровый, по-другому проявляет себя барометрическое давление, что усиливает внешнее негативное воздействие и создает больше ограничений», — уточнила Мария Соловьева.

При этом, согласно проведенным исследованиям, женщины подвержены заболеваемости САР в четыре раза больше, чем мужчины. Это может быть связано с особенностями гормонального устройства женщин и спецификой эмоционального отреагирования (процесса высвобождения сдерживаемых эмоций).

«Также в группе риска находятся люди с определенными чертами личности: неустойчивостью самооценки в сочетании с желанием делать все правильно, наилучшим образом, склонностью к интроверсии, меланхолией, циклическими колебаниями настроения, повышенной чувствительностью к изменениям погодных, температурных и инсоляционных условий. Особенно внимательными следует быть тем, у кого есть психические расстройства. Осенняя хандра может выступать как провокатор обострения существующих проблем», — рассказала Мария Соловьева.

Она подчеркнула, что легкие формы САР проходят самостоятельно с наступлением второй половины весны, однако более тяжелая форма осенней хандры уже требует помощи специалистов, поскольку по своему течению она может напоминать другие формы депрессии, определить которые может только врач.

Если проявления сезонного аффективного расстройства не достигают значительной степени выраженности, специалист рекомендует использовать простые приемы по улучшению своего состояния: 

— старайтесь организовать для себя возможность нахождения на улице в светлое время суток, ходите пешком, гуляйте в обеденный перерыв;

— обеспечьте себе достаточное количество света, открывайте шторы на работе и дома, используйте освещение, вносите в интерьер светлые тона;

— занимайтесь спортом, который может принести вам удовольствие;

— создавайте себе поводы испытать удовольствие и получить положительные эмоции, в том числе встречайтесь с друзьями, ходите на мероприятия, балуйте себя приятными покупками;

— уменьшите употребление кофеина и алкоголя;

— добавьте в свой рацион продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, от которой зависит эмоциональное состояние, а также продукты, богатые витамином D. Они содержатся в индейке, бананах, кедровых орехах и арахисе, жирной морской рыбе, финиках, печени трески, яйцах.

«Не пренебрегайте своим состоянием — маленькие шаги могут привести к улучшению качества вашей жизни, сделают ее более яркой, насыщенной и счастливой, позволят сохранить продуктивность и здоровье, предупредить усугубление состояния и перерастание его в более тяжелое и хроническое течение. Если состояние осенней хандры длится дольше двух—трех недель, и не получается справиться с ним самостоятельно, стоит обратиться за помощью к психологу или врачу», — заключила Мария Соловьева.

Автор: Мирина Лейла

Следите за важными новостями в Телеграм-канале Информационного центра Правительства Москвы