Здоровая жизнь в большом городе. Врач — о том, как жители мегаполиса могут улучшить свое самочувствие

Жизнь в большом городе, несмотря на многочисленные преимущества, подразумевает и издержки. Быстрый темп жизни, постоянная спешка и необходимость успевать везде и сразу создают у жителей мегаполисов высокий уровень стресса, из-за чего многие чувствуют себя постоянно уставшими и выгоревшими. По словам врачей, чтобы избежать этого состояния, необходимо постоянно и сознательно возобновлять свой внутренний ресурс, в том числе с помощью полезных привычек. Информационный Центр Правительства Москвы поговорил с ассистентом кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Ульяной Маховой и выяснил, какие привычки москвичи могут включить в свою рутину, чтобы улучшить собственное самочувствие.

По словам врача, для горожан важно внести в свою жизнь не глобальные перемены, а микропривычки, способные создать «защитный кокон» от стресса, возникающего в большом городе. Среди таких привычек:

— Привычка к тишине: необходимо проводить в полной тишине (без музыки, подкастов и телевизора) 15—20 минут в день. Это важно для разгрузки нервной системы, уточнила эксперт;

— Привычка к зеленому цвету: стоит выстраивать сознательный маршрут через парк, а не вдоль трассы, поскольку зрительный контакт с листвой снижает стресс;

— Привычка к «цифровому закату»: за час до сна необходимо полностью отключаться от рабочих чатов и новостной ленты;

— Привычка к гидратации (поддержанию правильного баланса воды в теле).

Физическая нагрузка

«Регулярная адекватная физическая нагрузка — это самый мощный, доказанный "эликсир молодости" и устойчивости. Она снижает риски главных "убийц" (сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака), компенсирует гиподинамию (состояние организма, характеризующееся недостатком и ограничением двигательной активности — Прим. ред.), лечит депрессию и продлевает качественные годы жизни», — отметила Ульяна Махова.

Она отметила, что, согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), людям необходимо уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.

«Начинать нужно не с зала, а с 10—15-минутных прогулок в быстром темпе 3—4 раза в неделю. Каждую неделю добавлять по 5 минут. Ключ — постепенность и регулярность, а не интенсивность», — добавила эксперт.

При этом, по ее словам, самые оптимальные виды спорта для москвичей — те, что легко встраиваются в рутину и не требуют сложной логистики. Например:

— Ходьба (в том числе скандинавская) в парке считается идеальным вариантом, поскольку подразумевает сердечно-сосудистую тренировку, работу всех мышц и время на свежем воздухе;

— Велосипед и самокат подойдут для поездок на работу или отдыха в парке;

— Плавание способствует разгрузке позвоночника и снижению уровня стресса;

— Тренировки дома или онлайн (силовые, йога или растяжка) по 20—30 минут.

Сон

Если говорить про сон, то здесь, по словам врача, важна не только длительность, но и его качество, то есть глубокие фазы сна. Стандарт для взрослого человека — в среднем 8 часов. Но если вы хотите определить свою норму, то во время отпуска на протяжении недели необходимо просыпаться без будильника и отслеживать длительность своего сна. Средняя продолжительность, которую вы получите, является вашей нормой сна, заметила Ульяна Махова.

Она также отметила, что подготовка ко сну должна стать своеобразным ритуалом «отключения» для человека, поэтому важно:

— Поддерживать в своей спальне температуру в диапазоне 18—20 градусов;

— Обеспечить в комнате полную темноту (например, с помощью блэкаут-штор) во время сна, а за час — приглушенный свет;

— Устроить цифровой детокс за 60—90 минут до сна;

— Расслабиться перед сном с помощью теплого душа или ванны, чтения бумажной книги, легкой растяжки или медитации.

Также важно правильно начинать свой день, то есть:

— Не использовать телефон первые 15 минут после пробуждения;

— Выпить стакан воды комнатной температуры;

— Сделать легкую зарядку или растяжку у окна или на балконе, и дать таким образом сигнал циркадным ритмам, что день начался.

Питание

В вопросах питания, по словам эксперта, москвичам необходимо обратить внимание на нерегулярные перекусы, которые являются врагом желудочно-кишечного тракта. Оптимальный вариант — 3—4 приема пищи в одно время. Помимо этого, важно употреблять меньше готовых соусов, колбас, выпечки, а также проявлять большую осознанность во время приема пиши — есть за столом, а не за рулем или, например, компьютером.

Что касается воды, нормой считается 30—35 миллилитров на 1 килограмм идеального веса, то есть, например, человеку весом 70 килограммов необходимо выпивать 2,1—2,4 литра воды. Однако при наличии заболеваний стоит проконсультироваться с врачом, поскольку при определенных заболеваниях могут быть ограничения по питьевому режиму, подчеркнула Ульяна Махова.

«Только чистая питьевая вода является идеальным гидратантом. Чай, кофе, супы — это дополнительная жидкость, но они не заменяют воду. Кофе и крепкий чай обладают диуретическим эффектом, поэтому на каждую чашку кофе стоит добавить 2 стакана воды», — заметила эксперт.

Стресс и отдых

Другим важным фактором жизни в мегаполисе является хронический стресс, который, по словам врача, способен провоцировать постоянные воспаления, гипертонию, бессонницу и снижение иммунитета. Помочь защитить себя от стресса, возникающего в большом городе, могут физический и временной барьеры, «дыхательный якорь» и «зеленые островки».

— Под физическим барьером подразумевается шумоподавляющие наушники или беруши в метро и других шумных местах города, благодаря которым можно защитить свою нервную систему;

— Временной барьер означает планирование своих дел с запасом, чтобы пробки или другие неожиданные обстоятельства не вызывали у вас панику;

— «Дыхательный якорь» — это специальные практики дыхания, благодаря которым в момент стресса (давки в метро или, например, конфликта) можно успокоиться. Одна из таких практик: глубокий вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета и снова задержка дыхания на 4 счета. Далее — повтор этих действий до момента расслабления;

— «Зеленые островки» — городские парки, скверы и даже комнатные растения дома — это визуальная антистресс-терапия.

«Во время работы старайтесь делать короткие перерывы каждые 45—50 минут (принцип "помидора"), группируйте задачи по типу деятельности, чтобы уменьшить разбазаривание энергии на переключение задач. Например, если нужно сделать несколько звонков, то сведите это в одно время, а оформление документов в другое. Группируйте и объединяйте однотипные задачи. Для отдыха, если вы много говорили, в перерыве помолчите, если читали — поговорите, здесь принцип ясен. И самое главное: вписывайте в план своего дня отдых, пусть даже это будет пять минут. Вы удивитесь, как можно быть продуктивнее благодаря таким пятиминуткам», — подчеркнула Ульяна Махова.

Также полезными могут быть:

— Массаж. Врач заметила, что он полезен для снятия мышечного гипертонуса, улучшения лимфотока и снижения кортизола. При этом, по ее словам, лучше всего подойдут классический или лимфодренажный массажи;

— Баня и сауна (финская) полезны для сердечно-сосудистой системы в качестве кардиотренировки, а также для детокса и снижения стресса. Начинать необходимо с 5—10 минут. Однако нужно также учитывать и противопоказания, например, гипертонию, острые воспаления и варикоз, уточнила эксперт;

— Контрастный душ укрепляет и оздоравливает организм, способствует выработке эндорфинов, концентрации внимания и повышению общего жизненного тонуса. Но его не рекомендуется принимать в период болезни.

Эксперт подчеркнула, что главное, что могут сделать москвичи для собственного самочувствия, — сменить парадигму и уделять внимание не только достижениям, но и собственному восстановлению.

«Ваш ресурс конечен. Мегаполис будет брать его по умолчанию. Ваша задача — сознательно и регулярно этот ресурс пополнять. Сон, вода, движение, осознанное питание, цифровая гигиена и моменты тишины — это не пункты в списке дел, а обязательные инвестиции в ваш биологический капитал. Начните не с понедельника, а с одного маленького изменения сегодня. Ваше тело отблагодарит вас ясным умом, энергией и устойчивостью ко всем вызовам большого города», — заключила врач.

Автор: Лейла Мирина

Следите за важными новостями в Телеграм-канале Информационного Центра Правительства Москвы