Сокращение светового дня. Врач — о том, как на нас влияет нехватка света и что с этим делать

Биология людей тесно связана с солнечным светом, поэтому при снижении его количества в течение дня в организме происходит настоящая гормональная перестройка, в результате которой привычки начинают меняться. Мы едим больше углеводной пищи, дольше спим, чаще испытываем негативные эмоции, которые в том числе могут привести к настоящей депрессии. Информационный Центр Правительства Москвы поговорил с ассистентом кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н. И. Пирогова Ульяной Маховой и выяснил, как именно недостаток света влияет на нас и что с этим можно сделать.

«В периоды сокращения светового дня организм переходит в режим "энергосбережения", подобный зимней спячке у животных, но только мы не можем позволить себе уснуть до весны. Можно сказать, что в современных условиях, когда у нас есть отопление, одежда, отсутствие дефицита еды, запасаться для терморегуляции нам уже не целесообразно, но природная программа при этом осталась», — заметила врач.

Врач подчеркнула, что солнечный свет является главным регулятором циркадных ритмов (внутренних часов) человека. При его недостатке у людей снижается выработка серотонина — «гормона хорошего настроения и бодрости», а также витамина D, участвующего в сотнях процессах: от иммунитета до работы мозга.

Помимо этого, из-за нехватки солнечного света повышается выработка мелатонина — «гормона сна», из-за которого мы чувствуем себя сонными и вялыми в течение дня.

«Парадокс в том, что мы больше хотим спать, но сон часто становится некачественным. Из-за смещения циркадных ритмов может нарушиться засыпание и пробуждение. Вы можете просыпаться среди ночи или не чувствовать себя отдохнувшим утром», — поделилась эксперт.

Кроме того, сокращение светового дня может стать причиной развития сезонного аффективного расстройства (САР).  

«Это не просто плохое настроение, а настоящая депрессия, которая приходит осенью и уходит весной. Ее главные виновники — нарушение баланса серотонина и мелатонина. Если вы больше двух недель чувствуете тоску, раздражительность, апатию, потеряли интерес к жизни — это повод обратиться к врачу», — подчеркнула Ульяна Махова.

Среди других симптомов эксперт назвала изменение пищевых привычек.    

«Это один из самых ярких симптомов. Нас инстинктивно тянет на калорийную, углеводную пищу: выпечку, сладости, макароны. Это попытка мозга быстро получить "топливо" для синтеза серотонина и энергию для обогрева тела (этот момент больше связан с холодными климатическими условиями). К сожалению, это топливо недолговечно и ведет к набору веса», — рассказала Ульяна Махова.

По ее словам, избежать негативных последствий для здоровья от переедания можно при помощи осознанного контроля. Для этого необходимо:

— Пересмотреть свою тарелку, заменив простые углеводы (белый хлеб, конфеты) на сложные (перловка, гречка, бурый рис, овсянка), а также добавив в свой рацион больше белка (курица, рыба, творог, бобовые) и полезных жиров (авокадо, орехи, растительные масла);

— Контролировать свои порции и постараться перенести основной прием калорий на первую половину дня;

— Пить достаточное количество воды, поскольку часто люди путают жажду с чувством голода и переедают.

«Универсальной "зимней диеты" нет, но акцент на определенные продукты и добавки также может помочь», — заметила Ульяна Махова.

Среди таких добавок эксперт выделила:   

— Витамин D. По ее словам, это добавка №1 в зимний период. Профилактическая доза для взрослых обычно составляет 1000—2000 МЕ;

— Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир). Эта добавка поддерживает здоровье мозга и борется с воспалением;

— Магний помогает бороться со стрессом и улучшает сон;

— Мелатонин необходим для выравнивания циркадных ритмов;

— Продукты-антидепрессанты: бананы (источник триптофана — предшественника серотонина), жирную рыбу, яйца, темный шоколад с содержанием какао 70% и выше), орехи и семечки.

Перед употреблением добавок необходимо сдать анализ на уровень витаминов и проконсультироваться с врачом для подбора подходящей дозировки.

Помимо коррекции своих пищевых привычек, врач рекомендовала использовать дома специальные светотерапевтические лампы, дающие яркий белый свет полного спектра (от 10 000 люкс). По ее словам, это клинически доказанный метод, а 10—30 минут утром за завтраком или работой при включенных лампах помогают «перезапустить» внутренние часы.

Также Ульяна Махова отметила эффективность утренних прогулок.

«Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице (около 1000 люкс) в десятки раз выше, чем в самом светлом офисе (200—300 люкс). Утренняя прогулка или пробежка — это тройной удар по хандре. Вы получаете порцию дневного света для синхронизации ритмов. Физическая активность повышает уровень эндорфинов, а свежий воздух бодрит и улучшает кровообращение», — заметила врач.

Говоря о важности прогулок, она также обратила внимание на то, что европейские психотерапевты могут не взять в терапию клиента, если в его распорядке дня не выделено хотя бы 30 минут для физической активности.

Дополнительно для поддержания собственного состояния врач посоветовала:

— Поддерживать социальную активность. Встречи с друзьями, хобби, походы в театр или на концерт способны подарить положительные эмоции и отвлечь от мрачных мыслей;

— Использовать яркие акценты в одежде и интерьере. Желтый, оранжевый и красный цвета подсознательно бодрят и ассоциируются с солнцем;

— Придерживаться режима дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже на выходных, поскольку это стабилизирует биологические часы;

— Включить в свою рутину техники и упражнения, направленные на расслабление. Например, йога, медитация и теплые ванны с солью помогут снять накопившееся напряжение.

Автор: Лейла Мирина

Следите за важными новостями в Телеграм-канале Информационного центра Правительства Москвы