Эффект Зейгарник: что означает и как влияет на жизнь москвичей

Эффект Зейгарник, хотя и не является широко известным термином, описывает распространенный психологический феномен: люди запоминают незавершенные действия, задачи или намерения лучше уже завершенных дел. Из-за этого, по словам психологов, постоянный поток незаконченных дел способен вызывать у человека хронический стресс и повышенную тревогу. Однако при грамотном подходе можно научиться управлять эффектом Зейгарник, используя его для повышения личной эффективности в профессиональной сфере, учебе и повседневной жизни. Об открытии феномена, его особенностях и способах управления Информационный Центр Правительства Москвы поговорил с доктором психологии, экспертом по эмоциональному интеллекту, преподавателем МГИМО и РАНХиГС Викторией Шиманской.

Память официантов: как эффект Зейгарник обнаружили

Впервые данный феномен был описан в 1927 году советским психологом Блюмой Зейгарник после того, как она обратила внимание на то, как работают официанты в одном из берлинских кафе.

Дело в том, что в то время Зейгарник училась в Берлинском университете, и одним из ее преподавателей был знаменитый психолог Курт Левин, часто проводивший свои семинары в кафе. В ходе одного из таких семинаров Левин и Зейгарник обратили внимание на официантов заведения и заметили, что один из них нигде не записывает заказы посетителей, но при этом точно приносит все то, что было озвучено гостями.

Психологи обратились к нему и попросили повторить заказы всех столиков заведения. Официанту удалось это сделать, однако Зейгарник и Левин заметили, что неоплаченные заказы молодой человек помнил лучше, чем те, которые уже оплатили.

В результате Зейгарник стала исследовать выявленную закономерность, в том числе в рамках нарушений мотивационного компонента памяти, из-за чего впоследствии эффект был назван в ее честь. Исследования проводились в рамках теории поля Левина. Так, например, во время классических экспериментов испытуемым предлагалось выполнить серию заданий, часть из которых намеренно прерывали. При последующем опросе выяснялось, что участники значительно чаще вспоминали именно прерванные задачи.

По словам Виктории Шиманской, современные исследования также подтверждают существование эффекта Зейгарник, хотя при определении данного феномена часто используются другие термины — «незавершенные намерения», «эффект прерывания задач» или «возврат к цели после прерывания».

«Нейрокогнитивные эксперименты с применением ЭЭГ и функциональной МРТ показывают, что завершенные задачи действительно быстрее "деактивируются" в памяти, тогда как незавершенные продолжают поддерживать активность нейронных сетей, связанных с контролем и мотивацией», — заметила психолог.

Открытые и закрытые файлы: почему незавершенные дела запоминаются лучше

Виктория Шиманская отметила, что незаконченное действие создает в человеческой психике состояние внутреннего напряжения мотивационной системы. В результате мозг «держит задачу активной», поскольку цель еще не достигнута.

«Проще говоря: пока действие не завершено, мозг не считает его "закрытым файлом". С точки зрения нейронаук, мозг человека устроен не как нейтральное хранилище информации, а как система, оптимизированная для выживания и принятия решений. Неопределенность и незавершенность являются для мозга потенциальным источником риска. Если цель не достигнута, ситуация остается "открытой", а значит — требует внимания», — объяснила эксперт.

Она уточнила, что с этой точки зрения концепция доминанты, разработанная академиком Алексеем Ухтомским, дает особенно точное объяснение.

«Незавершенная задача формирует устойчивый очаг возбуждения в центральной нервной системе — доминанту, которая притягивает к себе новые стимулы, подавляет конкурирующие процессы и удерживает поведение в направлении возможного завершения действия. Пока задача не закрыта, доминанта продолжает существовать, поддерживая ее доступность в памяти», — пояснила психолог.

Повышенная активность мозга, связанная с незавершенными действиями, напоминает режим фоновой загрузки: задача не выполняется, но продолжает потреблять ресурсы мозга.

Эксперт отметила, что, согласно современным нейровизуализационным исследованиям, при наличии незавершенной цели отмечается повышенная активность мозга в зонах префронтальной коры и передней поясной коры. По ее словам, данные области участвуют в контроле поведения, мониторинге ошибок и разрешении конфликтов между «текущим состоянием» и «желаемым результатом».

«Когда действие прерывается, мозг продолжает фиксировать несоответствие между намерением и результатом. Это поддерживает состояние когнитивного напряжения, при котором задача остается активной даже в отсутствие реального выполнения», — рассказала Виктория Шиманская.

На стыке когнитивных, мотивационных и эмоциональных процессов: как возникает эффект Зейгарник  

«Эффект Зейгарник нельзя сводить исключительно к работе памяти. Он возникает на стыке когнитивных, мотивационных и эмоциональных процессов. Незавершенная задача удерживается в рабочей памяти, но ее "живучесть" обеспечивается эмоциональной окраской — ощущением напряжения, ожидания, ответственности или тревоги. Эмоциональные структуры мозга, прежде всего амигдала, усиливают значимость незавершенного действия, а гиппокамп способствует его устойчивому удержанию в памяти», — объяснила эксперт.

В результате, подчеркнула она, незакрытая задача становится не просто воспоминанием, а активным психическим процессом, который может спонтанно возвращаться в сознание. При этом эмоции в этом процессе работают как механизм приоритизации, то есть если цель эмоционально значима, то мозг не даст ей «затеряться» в памяти.

Кроме того, на проявление эффекта Зейгарник влияют и личностные факторы, а также контекстуальные характеристики. Так, данный феномен особенно выражен у людей с высокой ответственностью, перфекционистскими установками, повышенной тревожностью и низкой толерантностью к неопределенности, заметила психолог.

«Современные исследования подтверждают: длительное пребывание в состоянии неопределенности активирует стресс-системы организма, включая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую и -гонадную оси (главные нейроэндокринные системы, ответственные за поддержание гомеостаза организма, адаптацию к факторам внешней среды и выживание во время стресса). Это может приводить к ухудшению сна, снижению когнитивной гибкости и росту тревожности», — добавила эксперт.

По ее словам, особенно неблагоприятны ситуации, когда незавершенные дела не осознаны и не структурированы, из-за чего создают постоянный фон внутреннего напряжения.

Московский эффект Зейгарник: как феномен отражается на москвичах и как столица влияет на сам эффекта

«У жителей мегаполисов, включая Москву, эффект часто усиливается из-за постоянной многозадачности, частых прерываний, высокого информационного потока, ускоренного ритма жизни. В таких условиях количество незавершенных задач растет, а возможности для их осознанного завершения снижаются, что усиливает фоновое психоэмоциональное напряжение и ощущение "я все время не успеваю"», — заметила психолог.

Однако, по ее словам, экосистема Москвы все в большей степени создает условия для осознанного и продуктивного использования эффекта Зейгарник.

«Ключевая особенность мегаполиса XXI века — это не просто высокая скорость жизни, а развитая система внешних "помощников", которые берут на себя часть когнитивной нагрузки человека», — отметила Виктория Шиманская.

В этом смысле, заметила эксперт, цифровые сервисы Москвы — от навигации и транспортных приложений до государственных платформ, календарей, напоминаний и личных кабинетов — фактически выполняют функцию внешней рабочей памяти. Они позволяют фиксировать незавершенные действия, возвращаться к ним в нужный момент и тем самым снижать внутреннее напряжение, связанное с необходимостью «удерживать все в голове».

«Для мозга это принципиально важно: когда следующий шаг зафиксирован и отдан во внешний контур управления, доминанта перестает быть тревожной и превращается в управляемую», — подчеркнула специалист.

Кроме того, городская инфраструктура также способствует дроблению задач на выполнимые этапы. Транспортная доступность, гибкие форматы работы, развитая система общественных пространств и сервисов создают условия, при которых крупные цели естественным образом распадаются на серию локальных действий.

С точки зрения нейрофизиологии, отметила Виктория Шиманская, это оптимальный режим: незавершенность сохраняет мотивацию и внимание, но не переходит в хронический стресс, поскольку каждый этап имеет четкую точку завершения.

Отдельного внимания заслуживает роль городской среды в формировании «переходных состояний» — поездок, прогулок, ожидания, смены локаций. Эти паузы, по словам психолога, выступают естественным пространством для когнитивной переработки информации. Исследования показывают, что именно в таких промежуточных состояниях мозг наиболее эффективно интегрирует незавершенные задачи, уточняет приоритеты и готовится к возвращению к цели без дополнительного напряжения.

«Таким образом, экосистема современной Москвы при осознанном использовании не усиливает негативные стороны эффекта Зейгарник, а, напротив, помогает превратить его в ресурс. Город предоставляет человеку инструменты для управления незавершенностью, позволяя сохранять мотивацию и продуктивность без перегрузки нервной системы. В этом смысле мегаполис становится не источником хаоса, а внешней поддерживающей системой для работы человеческого мозга», — подчеркнула эксперт.

Грамотный подход: как превратить эффект Зейгарник в полезный инструмент

«При грамотном подходе эффект Зейгарник может быть полезным инструментом. Начало даже минимального фрагмента задачи способствует формированию доминанты, благодаря чему мозгу легче возвращаться к ее выполнению. Именно поэтому часто работает принцип "главное — начать". В учебной и профессиональной деятельности эффект используется для поддержания мотивации, если задачи структурированы, имеют ясные этапы и логические паузы. Однако важно, чтобы незавершенность была управляемой, а не хаотичной», — предупредила специалист.

Для того можно обратиться к следующим способам:

— «Умный старт»: начните задачу хотя бы на 5 минут. За это время мозг создаст доминанту, и возвращаться к делу будет легче;

— Пауза на ясном шаге: прерывайте дело не «в тумане», а когда понятно, что следующий шаг конкретен;

— Внешняя память: зафиксируйте «что сделано» и «что надо сделать потом». Это поможет снизить когнитивную нагрузку без потери доминанты;

— Используйте «крючок продолжения»: оставьте следующий шаг максимально легким (открытый файл или начатый черновик).

Также контролировать эффект Зейгарник можно с помощью осознанного управления незавершенностью.

«Контроль эффекта Зейгарник основан на создании для мозга четких сигналов статуса задачи. Это может быть либо ее завершение, либо осознанное и зафиксированное решение о паузе или переносе. Исследования показывают, что запись незавершенной задачи и следующего шага во внешнем носителе (список, планер, заметка) значительно снижает фоновую когнитивную нагрузку, не лишая при этом мотивации. Интересно, что завершение длительной задачи символическим "празднованием" или "подарком для самого себя" тоже усиливает эффект завершения и закрепляет позитивный опыт доведения дела до результата. Мозгу важно получить четкий маркер завершения или паузы», — поделилась эксперт.

Помочь контролировать эффект можно еще с помощью:

— дробления задач до выполнимых этапов;

— завершения хотя бы логических блоков;

— проговаривания «я возвращусь к этому позже».

Главный вопрос: нужно ли завершать все дела из-за эффекта Зейгарник?

По словам Виктории Шиманской, завершение задачи действительно снижает накопившееся напряжение, поскольку мозг получает сигнал о достижении цели и может деактивировать соответствующую доминанту.

Однако, заметила психолог, завершать абсолютно все начатые дела не только необязательно, но иногда и вредно. Для психического благополучия важнее не факт завершения, а ясность статуса задачи. Осознанное прекращение или перенос также являются формами завершения, если они сопровождаются внутренним согласием и четким решением.

Для снижения напряжения могут помочь следующие контрольные техники:

— ритуал закрытия: «что сделано/что не сделано/когда вернусь»;

— список «возвратов» (не общий список, а именно «незавершенные/прерванные дела»);

— ограничение одновременных доминант до пяти (иначе может произойти конфликт доминант, что приведет к тревожности).

«Ключевым критерием является не формальная значимость задачи, а ее психологическая и жизненная цена. Важно завершать те дела, которые связаны с базовыми ценностями, обязательствами перед другими людьми или устойчиво вызывают эмоциональное напряжение. Напротив, задачи, утратившие актуальность или навязанные извне, могут быть прекращены без ущерба для психического состояния, если это решение принято осознанно. Эффект Зейгарник — это не требование "всегда все доделывать", а сигнал о необходимости осмысленного управления незавершенностью в условиях современной жизни», — заключила психолог.

Автор: Лейла Мирина

Следите за важными новостями в Телеграм-канале Информационного Центра Правительства Москвы